ぽっこりお腹を引っ込めるため、ある日思い立って、腹筋をしてみた！なんて経験ないだろうか？
ジョーの場合は、しばらく続けたのに腹筋をしても改善しないため、途中で投げ出してしまった。
で、最近、実はこの腹筋の仕方が間違っているのかも？と思うようになった。
鍛えるべき筋肉を間違えたかもしれないのだ。
ここでは、ぽっこりお腹を治す役割を果たす腹筋について、調べたことを書いてみようと思う。
ぽっこりお腹の原因は？
まず、ぽっこりお腹になっている原因には、大まかに4つほど考えられる。
あなたは、どれに当てはまるだろうか？
- 腹筋が弱い
- 内臓が下がっている
- 生活の乱れ
- 病気の兆候
病気の場合は、早急な対応が必要なため、チェックしてみて欲しい。
この記事では、腹筋が弱いことと、内臓が下がっている人への改善方法を紹介する。
お腹には3つの筋肉がある
筋肉を鍛える前に、お腹にある筋肉について、少し説明したい。
お腹には、腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つの腹筋がある。
腹直筋とは、1番表面にあり、いわゆる「シックスパック」はこの腹直筋だ。
一般的な仰向けから上半身を起こす腹筋では腹直筋が鍛えられる。
しかし、腹直筋は、身体を支えるということに関しては、あまり使われていない。
引き締まった身体を作るのであれば、腹直筋だけを鍛えていても、あまり効果はないのだ。
腹筋をしているのに、ぽっこりお腹が治らないという人は、実はこれが原因だったのだ。
お腹のくびれやウエストを絞るためには、腹斜筋と腹横筋も鍛えなければいけない。
また、腹斜筋を鍛えることによって、内臓を正しい位置で支え、血流も良くなるという効果もあるようだ。
お腹の筋トレ方法
普段から運動をしなかった人が、いきなり負荷の高い筋トレをすると逆効果になる場合もあるようだ。
また、筋肉痛になった時は無理して筋トレを行わず、休むことも大事だ。
軽いものから始めて、少しづつ難易度を上げるように心がけよう。
ぽっこりお腹が改善される筋トレ方法を3つ載せてみたので、試してもらえると嬉しい。
ドローイン
ドローインは、腹筋が全然ない人でもできる筋トレだ。
ドローインのやり方は以下にまとめた。
- 立ったままor仰向けに寝転がって、膝を90度に立てる
- 背筋を伸ばし、息を大きく吸ってお腹をふくらませる
- 息をはきながら、おなかをもうこれ以上へこまないだろうという限界までへこます
- へこました状態をキープする
へこました状態をキープする時間なのだが、先生やトレーナーによってまちまちだ。
10~30秒がよく言われている秒数なので、自分のできるところまで頑張るのがいいだろう。
1日5~10回が目安だ。
足上げ運動（レッグレイズ）
足上げ運動と聞くとお腹や腹筋に関係なさそうに思えるが、効果は大だ。
足上げ運動（レッグレイズ）には、様々なパターンがある。
今回は、初心者向けの基本的な方法をまとめてみた。
- 仰向けに寝転がって、手を体の横に置く
- 両足をまっすぐに伸ばしたまま、上にゆっくりと上げる
- 上までいったら、ゆっくり足を降ろす
（手のひらは床に接した状態）
1日10~30回が目安だ。
慣れてきたら自分に合った回数を模索すると良いだろう。
上級者は、足を90度にたてた形のまま、膝を顔の方に引きよせたり、お尻を地面から浮かしたまま足をあげたりするようだ。
腰を痛める可能性があるので、上級者編を試す時にはジムトレーナーなどに聞いてみると良いだろう。
クランチ（一般的な腹筋運動）
クランチは、いわゆるよく言われている腹筋運動。
仰向けに寝転がって、膝を90度に曲げて、上半身を起こすという、学生時代に健康診断などで測ったあれだ。
1日に20~30回くらいが目安だ。
最初のうちから回数を多くやろうとすると、後々続けるのが辛くなってくる。
自分ができる範囲から始めると良いだろう。
筋トレをしたくない人には
筋トレはきつくてやりたくない、続かない、という人も多いと思う。
実は、わざわざ筋トレをしなくても筋肉に刺激を与え、ぽっこりお腹を改善する方法があるのだ。
それは、毎日の生活の中で、呼吸をゆったりと大きくすること。
呼吸をする際、私たちは腹筋を使っている。
そのため、大きく呼吸をすることで、腹筋をしっかりと使うことができるのだ。
また、ウォーキングやランニングなどの運動によって、筋肉をつけることもできる。
マッチョとまではいかないが、ある程度までの筋肉ならつくことも期待できる。
気づいた時に、お腹をへこませているだけでも変わる。
日々の生活の中で、少し意識することを心がけよう。
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