コレステロール・中性脂肪下げる運動と言えば、ウォーキング

コレステロール・中性脂肪下げる運動と言えば、よくウォーキングや水泳などの、有酸素運動が上げられていますね。
最近では、健康のためにウォーキングをする人が増えています。

ウォーキングでも散歩のような歩き方では、効果がないんです。
脂肪燃焼を効果的に行うためには、時間よりも歩き方が大切なんですよ。

中性脂肪値が高い場合、よく医師からウォーキングやジョギング・水泳を勧められます。
それにはしっかり理由があるんです！

実は、筋肉には速筋(白筋)と遅筋(赤筋)という二種類の筋肉があるんです。
その中の遅筋を上手く使うとしっかり脂肪を燃やすことが出来ます。
有酸素運動であるウォーキングやジョギング・水泳は遅筋(赤筋)を多く使用するため、脂肪燃焼に効果的なんです。

では、そんな筋肉のメカニズムを説明します。
まずは、速筋(白筋)と遅筋(赤筋)がどのように使われるのかについてです。

速筋(白筋)はダッシュやジャンプなど瞬発力を必要とする動きの時に必要な筋肉です。

体内の糖をエネルギー源として使用します。
いざという時に大きな力を出せるのが遅筋で、ウエイトトレーニングなどで鍛えられます。

一方遅筋(赤筋)は、長時間の運動に使われる筋肉です。
酸素を使って脂肪を燃やしながら動きます。

動くことで脂肪燃焼できるなんて、脂肪燃焼したい人にはもってこいですよね。
そのため、こんな遅筋を使う有酸素運動、ウォーキング・ジョギング・水泳がおすすめされるのです。

有酸素運動であるウォーキング・ジョギング・水泳の中で、どれが効果的なのかということですが・・・。
もちろんどれも効果的です。

ですが、体重が急に増加した方・運動を久しぶりに始める方にはジョギングは要注意です。
走り方によっては、膝や足へ負担が掛かりすぎてしまう可能性があります。
そうすると、運動から更に遠のくことになりますので、身体への負担が少ないところから始めてください。

水泳は膝などへの負担が軽減されますが、施設での利用が必要になります。
ジョギングや水泳と比べると、手軽に始めやすいという点でウォーキングがオススメなのです。

専門家の指導を受けてどんな運動をするか決めると、とっても安心ですね。

ウォーキングでは、効果がいまいち感じられない・・・
20分以上経ってから脂肪燃焼が始まるっていうけど、どのくらい歩けばいいの？
など、ウォーキングに対する疑問がいろいろあると思います。

脂肪燃焼を効果的に行うためには、時間よりも歩き方が大切です。
普通に散步のように歩いていては、2時間歩いても脂肪燃焼という点においては効果的ではありません。
散步は、ストレス解消や自律神経を整えるということであれば、とても有効です。

まずは身体を慣らすために普通に歩きはじめ、徐々に早足になるように歩きます。
最初は慣らすために5～10分程度かかると思います。

速さは、話しながら歩くとキツい・息が少しあがるくらいまで。
慣れてきたら、一歩の幅を大きくします。
大股で歩く感じをイメージしてください。
内腿に力をいれないと前に進まない、お尻と内腿に力を入れないと進まない歩幅があります。

その状態で早足で歩きます。
けっこうキツいので、最初は3分程度続けることを目指しましょう。

3分大股早足を続けたら、3分普通の早足に戻す・・・を繰り返して行います。
慣れてきたら3分から5分へと時間を増やしていきます。
内腿は鍛えにくい上に普段あまり使われていない筋肉です。ぜひ意識して行って下さい。

このウォーキング方法を始めたばかりだと、最初は20分程度でもけっこうハードです。
20分程度から始めていき、40分以上歩けるようになるのを目指しましょう。

短い時間のように感じますが、毎日続けることが重要です。
ウォーキングを行う時間に上限はありませんが、疲れが何日も抜けないようであれば、やり過ぎです。
時間を短くするなど、調整してください。

また平日は20分、休日は40分など時間を変えて行っても大丈夫です。

自分のペースで行うことが重要です。

メタボ予防の運動として、「細切れに運動を行っても、トータルで20分以上であれば効果がある」というものがありますが、それはあくまで「現状維持」のための運動と捉えて下さい。

例えば、毎日「現状維持」の運動を行い(エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う・電車では座らないなど）、週に2～3回大股早足のウォーキングを行うでも構いません。
しかし効果を感じられるまでの時間はかかります。
また、身体がなかなか習慣化しませんので、精神的には逆にキツいかもしれません。

ウォーキングを行う時は動きやすい服装で行いましょう。
ジャージに運動靴で十分ですが、膝や脚・腰が不安な方は、衝撃を抑えるためウォーキング用のスニーカーの方が安心です。

出来るだけ荷物も持っていないほうが理想的です。
会社帰りにひと駅前で降りてウォーキングという方法もありますが、あまりオススメしません。
上記のようなウォーキングに適した格好で歩けるならば良いのですが、重い荷物を片側に持った状態であったり、動きにくいスーツやヒールでは身体に負担がかかります。

さらにきちんとした大股早歩きが出来ていない可能性があり、効果が半減してしまうこともあります。

ウォーキングを行う時間ですが、食後が効果的という検証結果がでています。
しかし、食後にこだわるあまり続かないのでは、意味がありません。
食前でも構いませんので、自分の習慣化しやすい時間帯で行ってください。

中性脂肪が高い方は、特に水分補給を忘れずに行ってください。
こまめに水分を摂るようにしましょう。

脂肪燃焼のためといってもウーロン茶やコーヒーなどはNGです。
運動時に利尿作用のあるものは危険です。

また、スポーツドリンクは不要です。
汗が塩になってしまうほどの激しい運動ではないので、カロリーオーバーになってしまいます。
低血糖などが心配な方は、飴などを持っているとよいでしょう。

ウォーキング後に食事したからといって、急に食事量が変化することはありません。
もし急に量が増えてしまったのであれば、運動を始めたことによる脳の誤作動である可能性があるので、いつもよりゆっくり食べるなどして意識して調整するようにして下さい。

ウォーキング後はアフターストレッチなどを行って、身体をケアしてあげるとよいでしょう。
運動を続けやすくしてくれるし、怪我防止にもなります。

お風呂にゆっくり入るのもマッサージ効果があります。

自分の続けやすい運動のペースを見つけるのが中性脂肪を下げる近道です。
正しい方法で、簡単なペースから徐々にハードにしていくことをオススメします。