どうしても脂質がついてきてしまう中華料理や焼き肉。
かしこいメニュー選びができると「食べてしまった・・・」と罪悪感なく心から食事を楽しむことができますよ!

今回は中性脂肪、コレステロールが気になる方向けの外食のコツ(中華、焼肉編)をお伝えしていきます。


スクリーンショット 2016-07-07 21.23.24《著者紹介》
柴内さおり
管理栄養士。社員食堂、栄養相談、商品開発などの仕事を経験する中で、食べたものが自分のからだをつくっているということを再認識。現在はアプリでのダイエットアドバイスやコラム作成を中心に活動、食の大切さを日々発信している。食べることが大好きな一児の母。


中華料理のかしこいメニュー選び

メニューの大半で油を使っている中華料理ですが、魚介や蒸し物など脂質が少なく、油を使っていないものもあるものです。
メニュー選びのポイントは3つです。

まずは野菜の和え物、酢の物を

野菜に含まれる食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにしたり、余分な脂質の排出を促す働きがあります。

お酢は毎日大さじ1杯摂り続けることで内臓脂肪を減少させる働きがあることが実証されています。
食後の血糖値の上昇を抑える働きもあるので積極的に摂りましょう。

おすすめメニュー:きゅうりとクラゲ和え、棒々鶏サラダ

魚介類を中心に

肉類に比べ魚介類は脂質が控えめです。
エビやイカ、白身魚などが使われたメニューを選ぶといいですね。

おすすめメニュー:エビ餃子、海鮮あんかけ焼きそば

カラフルなものを選ぶ

彩りの良いメニューは栄養のバランスが整いやすいといわれています。
糖質や脂質の代謝に不可欠なビタミンのバランスもとれるので、積極的に選ぶようにしましょう。

おすすめメニュー:野菜炒め、回鍋肉、酢豚など

中国茶を楽しもう!

高カロリーな中華料理を楽しむ時は、アルコールではなく中国茶を選びましょう。
カテキンやポリフェノールなどの健康効果も期待できますよ。
食事中に水分を多めにとることは、胃に重量感を与えるため食べ過ぎ予防にもなります。

焼き肉のかしこいメニュー選び

焼き肉の醍醐味はお肉!肉の部位によって含まれている脂肪の量が違うためカロリーに差がでてきます。

  • 牛カルビ1切れ:約100kcal
  • 牛肩ロース1切れ:約80kcal
  • 牛ハラミ・豚トロ1切れ・牛の胃袋(ギャラ)1切れ:約70kcal
  • 牛小腸1切れ・牛タン1切れ:約60kcal
  • 牛の胃袋(ハチノス・ミノ・センマイ)、大腸(ホルモン)、心臓(はつ)、レバー1切れ:約10~30kcal

焼き肉は牛肉や豚肉なら赤身の多い低脂肪のお肉をチョイスするのがおすすめです。
脂身部分や鶏皮など取り除いて食べるのも1つです。

とはいえ脂のうま味を味わいたい!という場合はサンチュなどの野菜にくるんで食べるようにしましょう。
食物繊維は余分な脂質の吸収を抑制してくれ、水分を含み膨潤するので満腹感を得られやすくなります。

ご飯ではなく野菜を選ぶことでカロリーも抑えられ、その分お肉を楽しむことができますよ。

たれよりも塩で

焼き肉のたれには砂糖が使われているので、塩で召し上がるのがおすすめです。
甘辛い味付けはご飯が進んでしまうので要注意ですよ!

ねぎ塩だれやレモンなど味を変えながら食べると飽きずに楽しめます。
キムチをのせて食べるのもいいですね。

お酒の飲みすぎに注意

脂っこいものや塩分の高いものはお酒が進んでしまいがちです。
適量を守るためにも2杯目はお茶にしたり、スープなどを一緒にとってお腹を満たすのもおすすめです。


いかがでしたか?
中華も焼き肉もメニューの選び方や合わせて食べるものをかしこく選べば、脂っこいからとあきらめないで楽しめますよね!

あらかじめ外食するとわかっている場合は、前後の食事で調整するのも良い方法です。
その際は脂質、炭水化物は控えめに野菜をしっかり摂っておきましょう!

(参考資料:食品成分データーベース)