糖質制限で結局体脂肪は落ちるの？
効果があるって言ってる人がいたり、効果がないと言っている人がいてよく分からない。
ジョーも誰を信じればいいのか分からなかった。
どうして意見が割れるのか調べて行くと、それは体のメカニズムに関係していたことが分かった。
適切にやることによって、糖質制限は体脂肪を落とすことができるのだ。
今回は調べた内容をまとめていこうと思う。
糖質制限による体脂肪の減少
体脂肪のメカニズム
まず、はじめに体脂肪が増えるメカニズムについて見ていこう。
人が消費するエネルギーの順番は、以下のようになっている。
- ブドウ糖
- 脂肪
ブドウ糖がエネルギーとして消費され、それでも足りない場合に脂肪をエネルギーとして消費。
相当な量のエネルギーを消費しないと、脂肪は燃焼されないという訳だ。
そして、消費されなかった糖は脂肪となってしまう。
糖質制限をすることで
糖質制限によりブドウ糖の消費が早く終わり、脂肪の燃焼に移行することができる。
つまり、上記の1→２を早くし、痩せやすい体を作ることができるということだ！
なぜ糖質制限が体脂肪を落とすのに効果がないという人がいるのか
ネットを見ていると糖質制限に対してネガティヴなことを言っている人がいる。
その中で、多かった3つの理由について紹介して行きたいと思う。
1.糖質制限より脂質制限の方が効果があるという説
脂質制限の方が効果があるとデータで示したのは米国立衛生研究所（NIH）の研究。
糖質制限と脂質制限ではどちらのほうが体脂肪が落ちるのかという実験を行った。
信憑性の担保として、対象被験者を全員入院させ、徹底的に管理したとのこと。
被験者である肥満者（男１０人、女９人）を無造作に糖質制限と脂質制限に振り分けて行なった結果、以下のようになったそうだ。
1日あたりの体脂肪減少量は
| 糖質制限 | 35g |
|---|---|
| 脂質制限 | 89g |
結果的に見た場合、確かに脂質制限の方が効果はあったようだ。
このことから、糖質制限よりも脂質制限を推奨しているだろう。
しかし、糖質制限も効果はある。
脂質制限の方が効果があったとしても、続けられるかは別。
その分、脂質制限よりも制限の少ない糖質制限は続けやすいのではないかとジョーっは思う。
2.筋肉が落ちているだけという説
では、なぜ糖質制限をすると筋肉が落ちてしまうのだろうか？
筋肉を維持するために必要なのが栄養の量とバランスと言われている。
日本人の食事摂取基準によると、栄養素のバランスの目標量は下図になっている。
| 栄養素 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 目標量の範囲(％) | 13~20 | 20~30 | 50~60 |
糖質制限では、ご飯やパンを制限するため、炭水化物を摂取する量が減ってしまうのは必然。
そのため、このバランスを保つことは厳しく、結果的に筋肉が落ちてしまうのだ。
では、糖質を制限しつつ、炭水化物を摂取することはできないのだろうか？
できる！糖質を抑えた炭水化物には意外にも色々な種類のものがある。
| お米 | 発芽玄米や雑穀米 |
|---|---|
| パン | ブランパン（低糖質のパン） |
こういったものをうまく利用することで、炭水化物を摂取し、バランスの良い食事をすることもできる。
その結果、筋肉を落とさず体脂肪を落とすことも可能なのだ。
3.適度な運動が必要という説
一番よく書いてあったのが、適度な運動をしなければ、糖質制限をしても痩せないということ。
これについてはジョーも賛成。
なぜなら、いくら糖質制限をして摂取カロリーを抑えても、消費カロリーの方が少なかったら体重は増えてしまうからだ。
糖質制限では、体脂肪の原因である脂質を消費しやすくするだけで、カロリーを消費しているのではない。
なので、糖質制限をしただけでは劇的に痩せるということはないのだ。
糖質制限により痩せやすい体を作り、適度な運動で理想的な体を目指そう！
まとめ
ネガティヴな意見に対して理由を見ていくと、糖質制限がいけないということは一つも書いていなかった。
ただ、上記にもあったが、何も調べずに炭水化物だけを抜くというのは良くないのでやめよう。
糖質制限はしっかり知識を持ち、継続することで結果が出るもの。
取り組む際には気をつけるのだ。
実際の糖質制限を意識した、ジョーの一日のスケジュール
ジョーは以下のようなスケジュールで過ごしていた。
| 時刻 | すること |
|---|---|
| 6:00 | 起床 |
| 6:30 | ① 朝食 |
| 7:00 | 仕度、出発 |
| 8:30 | 出社 |
| 12:00 | ② 昼食 |
| 19:00 | 退社 |
| 20:00 | ③ 地元でジム |
| 21:00 | ④ 晩飯 |
| 25:00 | 就寝 |
ジムに行っているぐらいで、普通の人とほとんど変わらない生活。
でも、このごく普通の生活の中でも気を使えるポイントは沢山ある！
① 朝食
朝、毎日食べているのがサラダとブランパン。
サラダはドレッシングを変えたり、チキンを載せたりアレンジが沢山できる。
ジョーは最近、納豆と豆腐のサラダにはまっている。
あと葉物が高い時は、もやしや豆苗は安定して安いのでオススメ。
また、ブランパンも色々な種類があるぞ。
最近ではローソンなどのコンビニで売られていて、普通のパンに比べても味は間違いない！
② 昼食
仕事柄、外で済ますことが多い。
これを見ている君もそうではないだろうか？
飲食店に毎日行くのはお金が勿体無いし、時間もそんなにない。
そんな時にコンビニで糖質を抑えることができるのだ。
ジョーが良く買うのは以下の3つ。
- サラダ類
- 豆腐そうめん
- 糖質制限がされているデザート
最近では色々な糖質制限がされているデザートが売られているので、食後のデザートで甘いものも食べることが出来る!
物足りなく感じるかも知れないが、お昼はお腹一杯になり過ぎると眠くなってしまうので丁度良い。
③ 地元でジム
ランニングで5km
器具を使って軽く筋肉トレーニング
適度に汗をかいて、軽く疲れるぐらいで、合わせて1時間程度。
まあ、これは実践できていないことが多いな・・・。
④ 晩
夜は疲れて帰ってくるので、ホッとできるような暖かい美味しいものが食べたい。
そんな時にオススメなのが鍋。
味も味噌・醤油・鶏白湯と色々種類がある。
野菜をたくさんとれ健康に良く、お肉もどれを入れても合うので最高だ。
また、きのこなんかも入れるとバリュエーションがさらに増えるのでいい。
また、主食として炭水化物を取るために雑穀米を食べている。
白米に混ぜて炊くだけなので楽、健康にも良いのでダイエットしていなくても食べるべきだと思う。
